Recetas sencillas y saludables con aceite de oliva

Por Ana Josefina García Santillán

El aceite de oliva es conocido en todo el mundo por sus múltiples beneficios para la salud y su exquisito sabor. Este antioxidante y antiinflamatorio líquido se ha convertido en un elemento indispensable en la cocina y en la dieta diaria de muchas personas. Añadir aceite de oliva a tus recetas y a tu dieta diaria no solo brinda un toque de sabor y aroma único, sino que también aporta una amplia gama de beneficios para tu bienestar. Extraído de las aceitunas, este aceite está repleto de nutrientes esenciales y compuestos bioactivos que pueden mejorar tu salud en diversos aspectos.

Sin embargo, muchas personas no saben cómo implementarlo en su dieta diaria a través de opciones saludables, sencillas y sabrosas. Aquí te dejamos algunas recetas que puedes hacer en la comodidad de tu casa:

Ensalada mediterránea de quinoa y aceite de oliva

• Ingredientes:
• 1 taza de quinoa cocida
• Tomates cherry cortados por la mitad
• Pepino cortado en cubitos
• Aceitunas negras sin hueso
• Queso feta desmenuzado
• Albahaca fresca picada
• Jugo de limón
• Aceite de oliva extra virgen
• Sal y pimienta al gusto

En un bowl grande, mezcla la quinoa cocida, los tomates cherry, el pepino, las aceitunas y el queso feta. Aliña la ensalada con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Espolvorea con albahaca fresca picada y sirve como plato principal o acompañamiento.

Tostadas de aguacate con aceite de oliva y huevo poché

Ingredientes:

• Pan integral tostado
• Aguacate maduro
• Huevos
• Aceite de oliva extra virgen
• Sal y pimienta al gusto

Paso a paso:

1. Unta una capa generosa de aguacate maduro en las tostadas de pan integral.
2. En una olla pequeña, hierve agua y añade una pizca de sal. Rompe un huevo en un bol y luego viértelo suavemente en el agua hirviendo.
3. Cocina el huevo durante unos 3 minutos para obtener una yema poché.
4. Coloca el huevo poché sobre el aguacate en la tostada y sazona con sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva.

Pasta de trigo integral con verduras salteadas en aceite de oliva

Ingredientes:

• Pasta de trigo integral
• Verduras variadas (pimientos, calabacín, berenjena, champiñones, etc.)
• Ajo picado
• Aceite de oliva extra virgen
• Sal y pimienta al gusto
• Queso parmesano rallado (opcional)

Paso a paso:

1. Cocina la pasta de trigo integral según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, calienta un poco de aceite de oliva en una sartén grande y añade el ajo picado.
3. Agrega las verduras cortadas en trozos y saltea hasta que estén tiernas pero aún crujientes.
4. Sazona con sal y pimienta al gusto.
5. Escurrí la pasta y mézclala con las verduras salteadas. Opcionalmente, espolvorea queso parmesano rallado por encima antes de servir.

Ensalada de espinacas, fresas y nueces

Ingredientes:

• 2 tazas de espinacas frescas
• 1 taza de fresas, cortadas en rodajas
• ¼ de taza de nueces picadas
• Queso feta desmenuzado (opcional)
• Vinagreta de aceite de oliva y limón:
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• Jugo de medio limón
• Sal y pimienta al gusto

Paso a paso:

1. En un tazón grande, combina las espinacas, las fresas y las nueces.
2. Si deseas, agrega queso feta desmenuzado.
3. Prepará la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta en un frasco con tapa. Agita bien.
4. Verter la vinagreta sobre la ensalada y mezcla suavemente. ¡Disfruta de esta ensalada refrescante y nutritiva

Salmón al horno con vegetales asados

Ingredientes:

• 2 filetes de salmón
• 2 zanahorias, cortadas en rodajas
• 1 calabacín, cortado en trozos
• 1 pimiento rojo, cortado en trozos
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• Sal, pimienta, y condimentos (como el eneldo o el romero) al gusto

Paso a paso:

1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Coloca los filetes de salmón en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio.
3. En un tazón aparte, mezcla las zanahorias, el calabacín y el pimiento con el aceite de oliva, la sal, la pimienta y los condimentos.
4. Extendé las verduras alrededor del salmón en la bandeja para hornear.
5. Hornea durante aproximadamente 15-20 minutos, o hasta que el salmón esté cocido y las verduras estén tiernas.

Pollo al horno con verduras y aceite de oliva

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
• 1 calabacín, cortado en rodajas
• 1 zanahoria, cortada en rodajas
• 1 pimiento rojo, cortado en tiras
• 1 cebolla, cortada en trozos
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• Sal, pimienta y tus condimentos favoritos al gusto (como ajo en polvo, paprika, orégano, etc.)

Paso a paso:

1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Colocá las pechugas de pollo en una bandeja para hornear y sazonalas con sal, pimienta y tus condimentos favoritos por ambos lados.
3. En un tazón aparte, mezcla el calabacín, la zanahoria, el pimiento y la cebolla con aceite de oliva, sal y pimienta.
4. Distribuye las verduras alrededor de las pechugas de pollo en la bandeja para hornear.
5. Hornea durante aproximadamente 25-30 minutos, o hasta que el pollo esté bien cocido y las verduras estén tiernas.
6. Retira del horno y deja reposar por unos minutos antes de servir.
7. Sirve el pollo al horno con las verduras y disfruta de una comida sabrosa y saludable.