La dieta mediterránea , el régimen alimentario más famoso del mundo, tiene sus raíces en las tradiciones alimentarias que florecieron en los países que rodean el mar Mediterráneo.
La dieta combina ejercicio moderado, descanso adecuado y socialización con una alimentación saludable. Promueve alimentos e ingredientes frescos y de temporada y ha ganado gran reconocimiento mundial por sus beneficios para la salud y su enfoque sostenible en la alimentación.
“ La dieta mediterránea se caracteriza por sus carbohidratos de bajo índice glucémico, sus grasas saludables, predominantemente insaturadas, y sus proteínas de alta calidad, a menudo provenientes de frijoles y otras legumbres”, dijo a Olive Oil Times Simon Poole , médico, autor y consultor de salud radicado en Cambridge, que ha pasado años investigando la mecánica de la dieta mediterránea.No existe ningún ingrediente comparable al aceite de oliva en su aporte en proporción de calorías ni en su omnipresente presencia en cualquier otra dieta del mundo.
– Simon Poole, La verdadera dieta mediterránea
“ Se ha demostrado que es un patrón de alimentación extraordinariamente saludable y sostenible que reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, muchos tipos de cáncer, la diabetes, los trastornos inflamatorios y la demencia de Alzheimer ”, añadió Poole.
No existen reglas complicadas para seguir la dieta mediterránea. Sin embargo, es necesario recordar algunos conceptos fundamentales para aprovechar al máximo sus beneficios.Ver también: Nuevo libro busca educar a los consumidores y disipar mitos
La piedra angular de la dieta es la combinación de verduras con aceite de oliva virgen extra , presente en platos de toda la cuenca mediterránea.
“ Existen muchas versiones regionales diferentes de la dieta mediterránea tradicional, que pueden incluir tipos de alimentos y prácticas específicas de un país o zona en particular”, afirmó Poole.
“ El denominador común de la dieta en todo el Mediterráneo, sin embargo, es la importante variedad y cantidad de verduras coloridas que se consumen junto con el aceite de oliva como principal fuente de grasa para cocinar y condimentar”, añadió.
Las verduras son ricas en diferentes nutrientes según su color e intensidad. Cada color contiene sus propios fitoquímicos, compuestos naturales que fortalecen el sistema inmunitario de las plantas. Consumir frutas y verduras de diversos colores garantiza que el cuerpo humano reciba diversos nutrientes que lo protegen de enfermedades crónicas.
En la dieta mediterránea, consumir más verduras con más frecuencia significa incluir guisos de verduras como el griego.’ lathera’ en un plan de comidas semanal en lugar de recurrir a platos como pasta mezclada con verduras, que a menudo pueden tener un alto contenido de carbohidratos.
Si bien las frutas y verduras deberían estar en el vocabulario cotidiano de todos cuando adoptamos el estilo de alimentación mediterráneo, otros alimentos típicos de la dieta mediterránea incluyen cereales integrales, frijoles y otras legumbres, nueces, semillas, hierbas y especias.
“ Los alimentos ultraprocesados no tienen presencia en la dieta, la carne roja se consume en cantidades más pequeñas y generalmente se reemplaza por fuentes vegetales de proteínas, pescado o aves”, dijo Poole.
Para los principiantes absolutos, Poole sugirió que una primera cesta de compra de alimentos mediterráneos debería contener dos porciones de verduras, una porción de frutas como uvas o arándanos, frutos secos, legumbres, aceite de oliva, hierbas y especias.
“ Consumir una cantidad moderada de productos lácteos fermentados, como yogur y queso, especialmente de leche de cabra u oveja, también es parte de nuestra vida diaria”, afirmó.“ Los postres consisten principalmente en platos de frutas con algún azúcar añadido ocasional, generalmente proveniente de la miel”.Necesitamos consumir más frutas y verduras y hacerlo al estilo mediterráneo es probablemente lo más fácil.
– Nancy Harmon Jenkins, El libro de cocina de la nueva dieta mediterránea
Nancy Harmon Jenkins , autora y autoridad en cocina mediterránea, dijo que cambiar a la dieta mediterránea es bastante fácil.
“ Los ingredientes están en su mayoría fácilmente disponibles en la mayoría de los mercados estadounidenses y las técnicas involucradas son sencillas y no requieren conocimientos de una escuela de cocina”, dijo Jenkins.
Señaló, sin embargo, que los estadounidenses dudan en aumentar su consumo diario de verduras.
“ Nunca he entendido la resistencia estadounidense a las verduras, a menos que venga del hecho de que la mayoría de la gente no tiene acceso a sabores frescos”, dijo.“ Necesitamos consumir más frutas y verduras, y hacerlo al estilo mediterráneo es probablemente lo más fácil”.
“ Tome cualquier verdura verde, desde espinaca hasta brócoli o mi nueva favorita, escarola, cocínela al vapor o en un poco de agua salada hasta que esté blanda, luego escúrrala y regrésela a la olla con un diente de ajo picado y dos cucharadas de aceite de oliva”, agregó Jenkins.“ Revuelve a fuego lento hasta que las verduras estén bien cocidas y luego sirve tal cual, quizás con un chorrito de jugo de limón por encima”.
Poole destacó el papel fundamental del aceite de oliva virgen extra en la dieta mediterránea y su contribución a los beneficios del régimen para la salud.
“ No existe ningún ingrediente comparable al aceite de oliva en su aporte en proporción de calorías ni en su omnipresencia en cualquier otra dieta del mundo”, afirmó.
“ El ácido oleico no solo promueve buenos niveles de colesterol, sino que también tiene efectos antiinflamatorios y puede favorecer una regulación saludable de la glucosa”, añadió Poole.“ Los polifenoles del aceite de oliva virgen extra, a menudo caracterizados por las agradables notas amargas y picantes en un aceite de buena calidad, tienen importantes efectos antioxidantes y antiinflamatorios”.
Añadió que combinar el aceite de oliva virgen extra con otros alimentos puede resultar muy beneficioso.
“ Se ha demostrado que el aceite de oliva virgen extra utilizado para freír pescado, por ejemplo, protege los aceites de pescado de la descomposición y, con las verduras, muchos de los nutrientes y polifenoles liberados durante la cocción se absorben e intercambian en el aceite de oliva virgen extra, lo que aumenta la absorción y la disponibilidad”, dijo.
Jenkins sugirió usar diferentes tipos de aceite de oliva para otros usos en la cocina: un aceite de oliva extra virgen caro, recientemente cosechado, para usar crudo en ensaladas y para decorar sopas y un aceite extra virgen menos costoso pero aún así menos costoso para cocinar y freír.
“ Recomiendo invertir en un excelente aceite de oliva, así como en la mejor pasta, arroz y frijoles secos que pueda permitirse”, dijo.La carne y el pescado también deberían ser los mejores que puedas permitirte, pero no necesariamente los más caros. La dieta mediterránea está llena de recetas que utilizan cortes de carne y mariscos más económicos.
Otra idea práctica que funciona es utilizar el aceite de oliva virgen extra del año pasado para cocinar, siempre que se haya almacenado adecuadamente, y el aceite de oliva virgen extra de la nueva temporada para aderezar una ensalada griega o hacer un pastel a base de aceite de oliva.
“ Tengan en cuenta que no hay ofertas en el café virgen extra”, dijo Jenkins.“ Es un producto caro por buenas razones, y si encuentras un aceite con un gran descuento es porque tiene un defecto, que en la mayoría de los casos es que está muy vencido”.
Al adoptar el patrón de alimentación mediterráneo, hay una gran cantidad de recetas disponibles en diversos recursos , incluidos libros, artículos y material en línea.
Aun así, quienes se inician en la dieta mediterránea pueden perder el equilibrio al familiarizarse con sus pormenores. Sin embargo, el enfoque relajado y flexible de la dieta para disfrutar de la buena comida es la clave para retomar el rumbo sin problemas.
“ La dieta mediterránea no pretende ser restrictiva, sino más bien celebrar los buenos sabores de los ingredientes realmente buenos”, afirmó Jenkins.
“ Pero digamos que cometes un error y agregas mantequilla y crema agria a tu papa al horno, en lugar de una cucharada del mejor aceite de oliva virgen extra”, agregó.“ Nadie acumula puntos, así que puedes compensarlo con una ensalada con aderezo de aceite de oliva, llena de verduras saludables y otros vegetales, junto con tu papa al horno”.
“ Recuerde que el aceite de oliva virgen extra es muy bueno para la salud, pero al fin y al cabo es una grasa”, concluyó Jenkins.No lo añadas a una dieta rica en grasas. Úsalo, sustitúyelo por grasas más comunes. No te arrepentirás y, además, puede que bajes de peso cuando lo hagas.
*Mayda De Luca
Fuente: olive oil times
